正确的跑步减肥方法范文篇1
马拉松组委会为什么会将高血压患者拒之门外呢？理由是这样的：跑步时心率会增加，血流速度明显加快，心脏每次收缩泵出的血量有所增加。相较于平时，血压自然会升高。虽然这样的血压升高是正常现象，也是暂时的，且运动停止后就会恢复，但对于血压本来就较高的高血压人群来说却可能蕴含一些危险。
比如说，高血压人群血管由于硬化相比于正常人弹性较差，大量的血液冲击血管壁而血管壁又没有能力撑弹出来，结果就是，爆血管……如果是脑袋里的血管爆了，就是我们俗称的中风……
再比如，高血压人群更容易发生冠心病，长时间剧烈运动导致冠心病急性发作，严重可引发心肌梗塞或者心肌梗死，也就是猝死……
适宜跑步能降压
看了上面的内容，是不是觉得高血压人群跑步非常危险？分分钟都可能……
高血压人群的确不适合参加极限强度长时间剧烈运动如马拉松比赛，但只要强度合理，科学运动，跑步也是防治高血压的一种重要方法。
合理跑步能够降低血压。跑步过程中血压确实会上升，但较慢速度下跑步，血压上升有限，不会上升到危险的程度。更重要的是，在运动结束后，血压也随之恢复到比运动前更低的水平，也就是说跑步有明显的降压效果。研究证实，运动可降低安静时的血压，可使收缩压下降约10～15毫米汞柱，可使舒张压下降约4～9毫米汞柱。一次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10～22小时。因此，跑步和其他运动一样，有明显的降血压效果，是高血压重要的非药物治疗手段，这一点毋庸置疑。
这是因为跑步能够放松紧张情绪。长期精神紧张是导致高血压的风险因素之一。跑步能够改善抑郁、焦虑等不良情绪，缓解精神紧张等，从而预防高血压的发生，对于已有高血压也具有降低效果。
跑步能够减肥，减肥就能降压。众所周知，胖了更容易发生高血压、高血脂、高血糖。因此，要降压、降糖、降血脂，降体重优先。体重下去了，自然“三高”也就下去了。
肥胖、高血脂、高血糖、高血压俗称死亡四重奏，四者如同好兄弟般密不可分，往往在一个人身上聚集发生，对人体产生严重的危害累积，专业术语叫“代谢综合征”。而跑步可以对以上四种异常代谢均发挥作用，因此，运动就是良医，跑步就是大夫。可以试想，血糖高了要吃降糖药，血脂高了要吃降血脂药，血压高了还得吃降压药，不胜其烦，而运动可以对所有这些异常问题发挥作用，一石四鸟！
小强度跑
应该怎样科学跑步才能在取得健康收益的同时又规避健康风险呢？
谨遵医嘱，坚持服药。跑步确实有明确的降压效果，但是不能够本末倒置，医生的处方才是治疗高血压的基础方案，跑步主要起辅助降压的作用，或者说，运动结合药物，可以减少药物的使用剂量，至于怎么减少，要听取医生的建议。
如果初次体检时发现自己是高血压，同时没有脏器损害，也不必过度焦虑，可以在医生和健身教练指导下进行半年左右生活方式调整，比如减肥、跑步、清淡饮食、戒烟限酒，看看血压能否回到正常水平。倘若无效，再开始规律地服药或者接受医学治疗。
学会倾听身体的声音。中小强度的跑步运动就可以取得降血压的效果，也更为安全。如何判断是否是中低强度跑步？有如下客观指标：
运动中的心率可以控制在储备心率的50%左右，计算方法为：（最大心率―安静心率）×50%+安静心率。也可以用更为简单的170―年龄来进行近似计算。
主观感觉：运动中心跳呼吸加快、身体微微出汗微微喘，自我感觉稍微有点累但可承受，跑步时可以与人交谈；在休息后约10分钟内，心率基本能够恢复到正常。
选择合理锻炼时间。高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段。因此，高血压人群更加适合选择下午或傍晚进行锻炼。
循序渐进。没有运动经历的高血压人群建议从快走开始，不要一上来就跑步，或者走跑结合，跑量的增加需要循序渐进。可以每周进行3～4次，一次20～30分钟的跑步，不建议高血压患者进行长时间、长距离的跑步，一般跑步1个月，就能取得明显的降压效果，但同时跑步也需坚持，因为一旦停止运动，血压又会回升。
先控制血压再跑步。安静时血压未能很好控制，或安静血压超过180/110mmHg的患者不建议跑步，伴有头晕、头痛等表现的时候也不建议跑步。高血压人群跑步前建议咨询医生，待血压有效控制后，再行跑步。
正确的跑步减肥方法范文
但不到一年的时间，我从一个如风少年变成了肥胖大叔，究其原因，是食物先动的手。
西安的味道我闻到了
古都西安，秦砖汉瓦、石榴樱花……历史的古香古色我没好好闻，却对西安的食物芳香兴趣浓厚。西安的美食种类之多如同泡馍中被撕碎的馍，单从面食讲，一个月连续吃都不重样；价格之亲民就如同肉夹馍里的香菜，就算单点一盘土豆丝，你的米饭也是无限续碗。
一次去学校周边新开的自助餐馆吃饭，我赶上了当天12元一位的优惠活动，以12瓶冰峰汽水、6包粉丝的量狠狠地吃了回来。离店的时候，老板娘地瞪着我，仿佛撂下“希望你再也别来”的狠话。
每天最期待的事情就是下课去吃东西，老碗鱼、铁蛋刀削面、袁记肉夹馍、竹园村的蹄花……
人一馋就容易胖，一胖就容易懒，一懒就不愿意动，一不动就更胖。
又来了神助攻游戏。那是魔兽dota流行的年代，作为一名压抑已久的高中毕业生，我自然经不起游戏诱惑。暴饮暴食、打游戏、熬夜、懒床……如果上午没课，我可以一觉睡到下午，晚上熬夜看动漫到凌晨四点，能让舍友带的饭自己绝不下床。
我就这样一步步变成了吃货宅男，从家里带来的衣服一件件小到不能穿，身上覆盖起了厚厚的脂肪。大学时代的我从不称重，但是大学毕业往家邮递东西时无意站在了秤上，才发现已经146斤（身高170cm）！。
美女伤自尊，肌肉男带我飞
大二有一次去吃烤肉的路上，一位我心仪的美女笑嘻嘻地对我说：“hi，你走路肚子一颠一颠的。”虽然她的话并没有恶意，但我的内心还是受到了一万点暴击。我直奔操场跑了人生的第一个3600米。
跑完第二天，我就发烧了。长期的生活不规律让我的免疫系统十分脆弱，以至于我成了比农历纪年法还准确的存在。只要一感冒，那肯定是季节变化的前兆。发完烧，美女的话抛之脑后，我又重新开始了那个吃喝玩乐的恶性循环。
这样的生活一直持续到保研考试结束。其实，保研也有惊魂一幕。因为体测，我的保研资格差点没能拿到。学校规定，有挂科的同学不能被保研。我的体能测试每年稳居倒数第一，好在态度端正，每次考试都拼尽全力让老师看到一个胖子的“殊死一搏”，最后勉强得到60分。
2012年秋天，我通过中国人民大学的保研考试，将吃喝玩乐从学校原封不动地平移到家。我的将军肚大得像怀孕一样，我害怕低头和平躺。晚上看电视，我姐经常指着男明星对我说，“你看看哪个型男有你这种肚子”。
可被保送到人大后，我的自信心是空前膨胀的，这种话听多了激起了逆反心理。“我胖碍着你什么事儿了？”
2013年9月，我来到人大读研，推开宿舍的大门就看见一名标准的肌肉男，他的吉他已经摆在储物柜旁边，两个储物柜中间还放着一个篮球，一看人家就热爱运动，这让有啤酒肚的我甚是惭愧。
那天晚上，新认识的舍友们一起吃了个饭，我在西安练出来的饭量惊呆了大家，油腻的汤汁跟米饭拌在一起狼吞虎咽5碗后，我被肌肉男拦下了。
肌肉男为我量身定制了第一个肌肉锻炼项目――单手举凳子。于是，我每天上午十点下课后通过举凳子来训练上肢肌肉，晚上跳绳进行有氧减脂。直到有一天，我的跳绳丢了才被肌肉男带去跑步，那天我就为自己定了第一个小目标――1400米，这个距离对于大多数人来讲非常轻松，但对我来说只能用“呵呵”形容，跑完步上气不接下气的我只好跑一天休息一天。
一次无意照镜子，我隐约看到自己的肚子上出现了不太明显的分块儿，这成为了我人生重大的转折点。我欣喜若狂地开始系统搜集健身计划，目标从减肥开始。
减肥、健身、生活方式
曾经，我和很多人一样，认为减肥只是重量上的改变，认为不吃饭就算减肥，这个观点很受一些女生青睐，其实在减肥过程中我查阅了很多资料，发现并非如此。肥胖与体重高低是不能划等号的，就拿巨石强森来讲，他的“吨位”很大，可并不是胖。如果按照不吃饭、不锻炼的方法减肥，那只能由大胖子变成小一号的胖子，减肥塑形、调节体质是需要通过循序渐进的运动来改变的。说到底，与肥胖直接挂钩的是体脂。
如果一个人想真正减肥，最先改变的绝不是体重，而是生活方式。大学时候，我作息极其不规律，暴饮暴食、熬夜打游戏……这些坏习惯必定伴随着内分泌紊乱、能量过剩、代谢过低等问题，成为肥胖大叔是必然的。
开启疯狂健身模式后，我首先戒掉了油腻的汤饭和每日必喝的碳酸饮料，控制淀粉和糖类的摄入量，取而代之的是每顿必吃的果蔬与粗粮。每隔一段时间的加量跑步让我的肺活量和免疫力都得到了提升，体重也由73kg变为56kg。我惊奇地发现，跟同学出去爬香山，我从掉队的那一个变成了领头羊。
已经减肥成功的我并没有放弃运动，而是设法保护来之不易的劳动成果。一次体检，我发现自己的体脂率已经变得很低，于是又开启了增肌计划。无氧训练并摄入与训练量相当的蛋白质可以顺利保证增肌，于是我每天除了慢跑5公里，还坚持做Insanity（疯狂健身动作）和abripperx（剧烈燃脂运动）进行肌肉撕裂。
养成良好的生活习惯后，我的生活轨迹和状态发生了惊天大逆转。我从一个150斤的小胖子变成了一个拥有7块腹肌和倒三角身材的男人。我可以感受到抵抗力的提高，感冒、发烧渐渐离我远去，我的主要爱好也由曾经的美食、电玩变成了运动、吉他。充沛的体能与改善后的身体素质提高了我的耐力与爆发力，曾经顶多打打羽毛球的我，现在更喜欢与哥们儿在篮球场上享受激烈的身体对抗和那种挥汗如雨后的酣畅淋漓。经过两年的努力，我又变回了如风少年。
运动可以磨练一个人的意志，尤其是有氧运动与无氧运动的结合。长跑可以增强一个人的耐力，也增加了享受孤独的乐趣。从前，我看村上春树《当我在跑步的时候我在想什么》，感觉那是一种矫情，而如今，我深刻地体会到，静下来慢跑后的心绪是沉淀的，它可以让人变得理智与冷静。篮球、搏击等激烈的运动可以让人在困难面前爆发出强大的信念。无论是长跑中的冥想，还是篮球比赛中的发泄都可以排解一个人的负面情绪，让人变得阳光起来。
因为健身带给我的自信，我生活中的各类事情安排得有条不紊。研究生三年，除了上课学习、一直保持着系第一名的好成绩外，我还自学了吉他，实习了多家知名企业。2015年10月份，求职季刚刚开启我便抵抗住了压力，历经多轮顺利被一家知名央企录取，负责小语种国家的财务管理项目。
现在，虽然工作很忙，但我仍旧坚持每天早上6点30起床跑5公里，7点从公园回家做健身操，8点吃早餐、上班，晚上下班回来再做半小时的腹肌训练，8点后开始看书学习，偶尔看看综艺节目，11点准时睡觉。
正确的跑步减肥方法范文
减肥计划开始实施后，饮食方面，我坚持“早餐吃饱、中餐吃好、晚餐吃少”的倒金字塔习惯。特别重视晚餐：坚持只吃五到七成饱；晚上八点过后，除了喝点水、偶尔吃点水果，一般不进食。
慢跑伊始，我天天早起，到单位体育场，按循序渐进方式，第一天跑3圈，第二天跑4圈，第三天跑5圈，5圈巩固几天后，再逐渐增加圈数直至10圈。达10圈后，我就不增圈数，只加速度，每次跑半小时左右。
在体育场跑了段时间后，我心目中树立了一男一女两位跑步多年的“偶像”。男的是位中年人，天天早上顺体育场内圈跑十圈，步伐大，极似中跑运动员，练得身材结实修长。我试过在他身边跟跑，勉强跟一圈就累得赶不上趟了。女的老是跟丈夫一起来跑，个子不高，却步伐特快，小马似的，跑半个小时都能跟着大步流星的高个丈夫，一直不减速。不过，我有点不解，这对夫妻跑那么多年，女的看上去都还有点显胖。
我以那“修长男”为榜样，决心慢慢练得速度、步伐跟上他。他跑内圈，我就跑外圈，路程比他长些，不愁练不出一样的体形。可是，一个多月过去了，体重没降多少，“将军肚”也没消多少。
带着疑问，我上网查找答案，便知自己慢跑有些方法不对。专家介绍：跑步减肥的，不是跟谁比赛跑步，没必要跑那么快。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这就是常说的“微笑节奏”。
网上还查到不少有关跑步减肥的技巧，对我颇有指导作用，对所有跑步减肥者都应该有用，特摘录如下：脚尖着地，帮助保存体力，减少对关节和骨骼的损伤；不要跨大步，小幅度的步伐更能燃烧脂肪；多练习小跑，让脚踝、膝盖关节和臀部协调，减少对单个关节的损害；别跑得太剧烈，慢下来，有足够的氧气，做有氧运动，才会让更多的脂肪燃烧；快慢变速跑，一次快跑一分钟，然后慢跑五分钟，会更有效地促进血液循环和热量燃烧，有助于加快新陈代谢，在相同的锻炼时间里达到更好的减肚子效果；每次坚持40分钟以上，才会消耗脂肪；晚上饭后两小时跑步，更有益健康，易减掉肚子上的赘肉；每周不要天天跑，休息一、二天为宜，使身体得到适当休整。
有了以上技巧依据，我再进一步观察、了解前述俩“偶像”，才明白：“修长男”平时不光早晨跑步，还爱晚上、休息日去游泳或参加多种球类运动，所以一直不胖；那“女偶像”跑得太快，且每次跑的时间不够长，所以总苗条不起来。